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筋トレガチ勢はなぜ分割法なのか？メリットやメニューを徹底解説！
分割法ってなに？
どのように分割してトレーニングすればいいの？
と思っていませんか？
この記事では筋トレの分割法について解説しています。
・分割法とは
・分割法のメリット
・具体的な分割の仕方
・分割法の注意点
私は筋トレ歴7年のトレーニーですが、分割法にしてから6年以上になります。
実際に分割法を体験して学んだことをまとめていますので、ぜひ参考にしてください。
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分割法とは
念のため分割法とは？について解説しておきます。
分割法とはその名の通り、筋トレをする部位を分割してトレーニングをする方法のことです。
例えば、今日は胸のトレーニングだけをおこない明日は脚のトレーニング。と言った感じで１日で全身を鍛えるのではなく、決められた部位のみトレーニングを行います。
筋トレ上級者はほぼ全員が分割法でトレーニングをしており、分割法はとても有名な筋トレ方法です。
またトップビルダーの方も分割法を用いていることから分かる通り、筋肥大に有効なトレーニング法と言えるでしょう。
【筋トレ】分割法のメリット
分割法には様々なメリットがありますが、特に大きなメリットになるのは4つあります。
・全身をバランス良く鍛えることができる
・筋トレの時間を短くできる
・習慣化しやすい
・筋肉を休めることができる
それぞれ解説していきます。
全身をバランス良く鍛えることができる
分割法は「胸→背中→脚」のようにトレーニングする部位をローテーションしながらおこないます。
逆に分割をしない全身法では、１日で全ての部位を鍛える必要があります。
そのため全身法では、ある特定の部位を強化するために種目数を増やしてしまうと、時間の関係上他の部位のトレーニン時間が短くなってしまい鍛えることができません。
また筋トレの後半では疲労も溜まってしまっているため、前半で鍛えた部位に比べて後半に鍛えた部位は十分な負荷を与えることができません。
分割法では1週間を通して全身を鍛えるので、それぞれの部位に集中して取り組むことができます。
またどのような順番で鍛えるかを計画してしまえば、そのスケジュールをこなすだけで全身をバランスよく鍛えることができるというメリットもあります。
筋トレの時間を短くできる
全身を１日で鍛えようとすると必然的に種目数が増えます。
例えば「胸・背中・脚」の3つの部位を全身法と分割法で比べてみましょう。
１つの部位を鍛えるのに3種目のトレーニングを行なったとします。
この時１日で全身を鍛える場合は、３✖️３で9種目のメニューをこなす必要があります。
それに対して分割法だと3種目だけでいいので、筋トレの時間が短くてすみます。
このように１日で全身を鍛える場合に比べて、分割法は圧倒的に筋トレ時間を短縮することができるというメリットがあります。
筋トレの時間が短いと怪我のリスクも下がります。
仕事などで忙しくてもすき間時間で筋トレをすることもできるので、分割法は仕事で忙しいサラリーマンにもおすすめです。
習慣化しやすい
分割法はあらかじめ決めておいた予定をこなすだけで全身を鍛えることができます。
「月曜日は胸で火曜日は脚」みたいな感じで、曜日で部位を決めておくことで筋トレを習慣化しやすくなります。
また全身法と違い筋トレ頻度を多くすることができるので、筋トレを日々の生活の１部にしやすいです
筋トレは継続が大切。筋トレを習慣化することで継続することができますので、継続が苦手な人にも分割法はおすすめです。
筋肉を休めることができる
分割法で筋トレをした場合、筋トレをしている部位以外の部位は休めることができます。
例えば上半身と下半身に分けてトレーニングをしているとします。
この場合、上半身を鍛えている日は下半身を休めることができ、逆に下半身を鍛えている日は上半身を休めることができます。
筋トレで傷ついた筋肉を修復することで成長します。
分割法は筋トレをしつつ、筋肉を休めることができるので効率のいいトレーニング法と言えるでしょう。
筋トレと休息の関係については記事でまとめていますので、気になる人は参考にしてください
筋トレは２分割〜５分割がおすすめ
さて、分割法のメリットについては解説しましたが具体的にはどれぐらいの数に分割すればいいのでしょうか？
一般的に分割は２〜５分割法がいいとされています。
ここからはそれぞれの分割数の部位の分け方と具体的なスケジュールについて紹介したいと思います。
2分割
2分割の場合は「上半身」と「下半身」に分ける場合と、引く種目と押す種目に分ける「プル・プッシュ法」の2つがおすすめです。
１、「上半身」と下半身」
２、「プル・プッシュ法」
それぞれ解説していきます。
⚫️上半身と下半身に分ける場合
上半身と下半身で分ける場合は、上半身は「背中・胸・肩」、下半身は脚全体を鍛える種目をこなすことになります。
中１日で筋トレをすることで、筋肉を回復しつつトレーニングに励みましょう。
具体的なスケジュールは下記の通りになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 上半身 | 休 | 下半身 | 休 | 上半身 | 休 | 下半身 |
２週目は月曜日を休みの火曜日は上半身にして、同じ間隔で繰り返していきます。
プル・プッシュ法
プル・プッシュ法は引く種目と押す種目に分ける方法です。
低種目はデッドリフトや懸垂といった「背中・上腕二頭筋」に負荷が入る種目がメインで、押す種目はベンチプレスやショルダープレスといった「胸・肩・上腕三頭筋」に負荷が入る種目がメインとなります。
具体的なスケジュールは下記のとおり
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| プル | 休 | プッシュ | 休 | プル | 休 | プッシュ |
２週目は月曜日を休みにして火曜日にプル種目をおこない、同じ間隔で繰り返していきます。
下半身はプルの日か、プッシュの日に一緒にトレーニングすることになります。
2分割法では中３日で同じ部位を鍛えることができるため、３〜５分割に比べると各部位の筋トレ頻度を高めることができます。
筋肉の回復が早い人にはおすすめと言えるでしょう。
デメリットとしては１日で２〜３部位をトレーニングするため、種目数が多くなり筋トレに時間がかかってしまいます。
ある程度まとまった時間が確保できる人じゃないと2分割では十分な負荷を与えることができないかもしれません。
3分割
3分割の場合は「胸・肩」と「背中」と「下半身」で分けるのが一般的です。
腕は上腕三頭筋は「胸・肩」の日に、上腕二頭筋を背中の日に行います
「胸・肩・上腕三頭筋」
「背中・上腕二頭筋」
「下半身」
筋トレのスケジュールは下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 胸・肩・上腕三頭筋 | 休 | 背中・上腕二頭筋 | 休 | 下半身 | 休 | 休 |
一つの部位に対して中６日休みがあります。
「休みすぎじゃない？」と感じると思いますが、１日で集中して狙った部位に負荷を与えることができるのでしっかりとトレーニングできていれば問題ありません。
もう少し頻度を高めたい人は「胸・肩」と「背中」を連日行ったり、下半身の後の2日間の休みを１日だけにしたりと自分なりにカスタマイズしたらいいでしょう。
私も筋トレ歴１〜２年目に3分割を使ってトレーニングをしていました。
その時の具体的なメニューや3分割をする時のポイントを記事にまとめていますので、気になる人は読んでください。
4分割
4分割の場合は3分割では一緒だった、胸と肩を分けてトレーニングするのが一般的です。
「胸・上腕三頭筋」
「肩」
「背中・上腕二頭筋」
「下半身」
筋トレのスケジュールは下記の通りになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 胸・上腕三頭筋 | 休 | 背中・上腕二頭筋 | 肩 | 休 | 下半身 | 休 |
4分割の場合、胸と肩を別日に鍛えることになりますが、連日では行わず２日は離してトレーニングをすることをおすすめします。
これは胸の種目を行うと肩にも負荷が入るためです。
例えばベンチプレスやダンベルフライなどの胸トレの有名な種目は、肩前部にも負荷が入ります。
そのため胸と肩を連日でトレーニングをすると、疲労が残った状態でのトレーニングになるため怪我のリスクが高まります。
ちなみに腕を強化したい場合は、肩と胸をまとめてトレーニングして、腕の日を取り入れるのもありです。
👇腕を強化したい場合
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 胸・肩 | 休 | 背中 | 休 | 腕 | 下半身 | 休 |
上記のスケジュールで月曜日に上腕三頭筋、水曜日に上腕二頭筋もトレーニングするとさらに腕を強化することが可能です。
※腕の筋肉は比較的小さいため、休みが１日あれば十分です。
自分の強化したい部分に合わせてスケジュールを組むといいでしょう。
私は筋トレを４分割でトレーニングし続けています。
実際にデカくなれましたし、BPも100キロを達成し筋力も上がっているので、個人的には4分割が最もおすすめです。
実際に筋肥大も筋力アップもできた4分割の時のメニューを記事にまとめていますので、参考にしてください。
5分割
5分割は4分割をさらに分けて、肩と腕の日をそれぞれ独立して行います。
「胸」
「背中」
「腕」
「肩」
「下半身」
筋トレのスケジュールは下記のとおり
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 胸 | 背中 | 休 | 肩 | 腕 | 下半身 | 休 |
5分割になると、週に休みが２日しかないためどこで休息日を設けるが大切になります。
下半身は体の中で1番大きい筋肉になりますので、脚の日の前後どちらかに休息日を設けるのをおすすめします。
また私は筋肉痛で歩くのが少し大変だったので、なるべく次の日が仕事休みの日に脚トレをするようにしていました。
5分割は休みが２日しかないため継続するのが大変ですが、細かく分割しているので１日あたりの筋トレ時間は短くできるというメリットもあります。
自分の生活スタイルに合わせて5分割にするかどうかを決めるといいでしょう。
私は仕事の残業時間が多く、筋トレの時間が1時間前後しか確保できない時に5分割でトレーニングをしていました。
具体的にどのようなメニューでトレーニングをしていたのかを記事でまとめていますので、参考にしてください。
筋トレで分割法をするときの注意点
ここまで分割法のメリットとどのように分割するかについて解説しました。
分割法はプロも取り入れているとても有効な筋トレ方法です。
しかし、方法を間違えると逆効果になってしまいます。
ここからは分割法をする時の注意点についてみていきましょう。
休息日をつくる
分割法をするときは、必ず筋トレを一切しない休息日を設けるようにしてください。
分割法は筋トレをしながら、鍛えていない部位を休めることができる方法です。
なので「細かく部位を分けることで毎日トレーニングしてもいいのでは？」と考える人もいると思います。
しかし筋肉というのは常に合成と分解を繰り返しており、特に筋トレ後は「合成と分解」が活発になります。
「分解と合成」は筋トレをした日だけでなく、翌日以降も続きます。
筋トレは多量のエネルギーを使うため、毎日トレーニングをしてしまうと鍛えた部位の筋肉を修復するエネルギーが足りず分解が優勢になってしまいます。
結果、筋肉が成長しません。
また筋トレのやりすぎはオーバーワークの原因になります。
ほどよく休みトレーニングに励みましょう。
またおすすめはしませんが、私は過去に7分割で毎日トレーニングをしていました。
その時のメニューを記事でまとめていますので、気になる人は参考にしてください。
肩と胸は「連続でしない」または「同じ日にする」
4分割の解説の時も説明しましたが、肩と胸は連日で行わない、または同じ日にトレーニングをするようにしてください。
これは胸トレはいわゆるプッシュ系の種目が多いですが、プッシュ系の種目は肩にも負荷が入るためです。
胸と肩を連日でトレーニングをしてしまうと疲労が残った状態でのトレーニングになります。
筋トレの効率が落ちますし、何より怪我の原因になりますので気をつけてください。
下半身と背中は連続でトレーニングをしない
下半身と背中も連日でトレーニングをしないほうが無難です。
これは下半身と背中の種目は腰に負担が大きい種目が多いためです。
例えばスクワットやデッドリフは腰への負担が大きい種目です。
仮に下半身と背中を連日でトレーニングすると、腰の疲労が抜けていない状態でのトレーニングになります。
腰を痛める原因になりますし、腰を痛めてしまうと筋トレをするのが難しくなります。
私生活にも支障をきたすので、下半身と背中はなるべく離してトレーニングしてください。
分割法に正解はない
ここまで記事を読んで、
「結局どの分割でトレーニングすればいいの？」
と思った人もいるのではないでしょうか？
残念ながら、生活スタイルなど個人差があるため分割法に正解はありません。
・週何日トレーニングできるのか？
・１日あたり何時間トレーニングできるのか？
・強化したい部位はどこなのか？
上記を考えていくつに分割するか考えるようにしてください。
そして大切なのは、体の変化を確認することです。
１〜２ヶ月試して体の変化を見て成長していなかったり、筋力が上がっているか？などを確認して必要であれば分割数を変えるといいでしょう。
まとめ
ここまで分割法について解説してきましたが、いかがでしたか？
２〜５が一般的な分割数ですが、３分割より４分割のほうがいいというような優劣はありません。
大切なことは継続できることと、自分の生活スタイルと体質にあった分割法を見つけることです。
私は4分割が好きでずっと4分割ですが、仕事が忙しくなったり体の疲労がたまってるなと感じたら３分割にしたり4分割にしたりします。
この記事を読んでいる皆さんも、体の様子を見ながら臨機応変に対応してもらえたらいいなと思います。
また筋肉はトレーニングだけでは成長しません。
しっかり睡眠と食事にも気を使うことが大切です。
筋肉を成長させる睡眠と食事についても記事でまとめていますので、参考にしてください。
最後まで読んでくれてありがとうございました！
